حرکات ورزشی با استفاده از وسایل موجود در سالن ورزش مجموعه‌های مسکونی – ۳

قسمت قبلی این مطلب را در اینجا بخوانید

علیرضا فدایی – ونکوور

در ادامهٔ آموزش حرکات ساده با وسایل ورزشی ساده و قابل دسترس، سه حرکت جدید را به شما معرفی می‌کنیم.

حرکت کول با استفاده از وزنه

در این حرکت مطابق شکل وزنه را در ارتفاع کمر نگه دارید و سپس در یک خط مستقیم به‌سمت بالا، وزنه را تا زیر چانه بالا بیاورید. به آرنج‌ها دقت کنید که چطور رو به بالا متمایل شده‌اند. در هنگام بالا رفتن، عمل بازدم و هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید. این حرکت را می‌توانید با استفاده از دمبل و هالتر هم انجام دهید. بسیار مهم است که حرکت را آهسته و با تمرکز انجام دهید و در هنگام پایین رفتن کشش در عضلات کول و سرشانهٔ خود را حس کنید. این حرکت برای تقویت عضلات کول و سرشانه است، ولی عضلات ساعد و بازو هم در آن به‌کار گرفته می‌شوند. وزنه‌ای را انتخاب کنید که به‌هیچ عنوان به کمر شما فشار وارد نکند. این حرکت را در دو نوبت ۱۰تایی انجام دهید.

حرکت ددلیفت با یک پا

برای انجام این حرکت احتیاج به حفظ تعادل دارید. مطابق شکل برای حفظ تعادل پای مخالف دستی که وزنه را در دست دارد بر روی زمین است و پای سمت موافق به سمت بالا می‌آید تا خم شدن راحت‌تر انجام بگیرد. از آنجا که حفظ تعادل در انجام این حرکت مشکل است، می‌توانید در ابتدا به یک محل تکیه دهید. این حرکت را در دو نوبت ۱۰تایی انجام دهید.

حرکت کمر و باسن با استفاده از توپ

احتمالاً این توپ‌های بزرگ را در باشگاه‌ها دیده باشید. از آنجا که نشستن روی این توپها عضلات کمر و شکم را به فعالیت وا می‌دارند، برخی دوست دارند که حتی حرکات وزنه را هم به‌جای نشستن روی نیمکت برروی این توپ‌ها انجام دهند.

در این حرکت مطابق شکل دراز کشیده و پاهای خود را روی توپ قرار دهید و با استفاده از پا توپ را به‌سمت خود بکشید و سپس در حین دور کردن، کمر خود را صاف کنید تا عضلات کمر حسابی فعال شوند. این حرکت را در دو نوبت ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید.

قسمت بعدی این مطلب را در اینجا بخوانید

Under supervision: Jeff Iwanka

Performance5fitness.com